治疗失眠的11个方法

每天定时起床
很多人都想在周末赖个床，尤其是周内睡眠状况不好的情况下。然而，如果你有失眠症状的话更应该每天定时起床，因为这样可以固化你的生物钟，使你获得更好的睡眠。


戒掉含咖啡因和酒精的东西
咖啡因的影响会持续几个小时，也许会达到12小时，因此它很有可能会影响到睡眠，此外它还可能会引起频繁觉醒。尽管酒精在最初的几个小时里有镇定作用，但之后则会导致频繁觉醒或睡不安稳。


慎重服药
有些药物的作用和兴奋剂差不多，如减充血剂或哮喘吸入剂。服用之前请先咨询医生，确定合适的服药时间，把药物对睡眠的负面影响降到最低。


限制打盹的次数
打盹看起来似乎在补足睡眠，但其实并非如此。维持一个有规律的睡眠习惯对失眠的人很重要，打盹会打乱这个规律，影响夜晚的睡眠质量。


有规律的锻炼
有规律的锻炼可以延长睡眠时间，改善睡眠质量。但睡前应该避免锻炼，这会对身体有刺激作用。建议在睡前至少3小时前完成锻炼。


限制床上活动
床的作用仅限于睡觉和性生活。如果你有失眠症状，不要在床上看书、学习或打电话，也不要在床上或卧室中看电视或听广播，这些活动会让你更清醒，更难入睡。


睡前不要吃喝东西
睡前吃东西会使你的消化系统活跃起来，从而使你更清醒。如果你患有胃食管反流（GERD）或胃灼热，更应该避免睡前吃喝东西，因为那样会使你的症状更糟糕。除此之外，睡前不要喝太多水，因为这样会给你的膀胱造成压力，使你夜间频繁上厕所，从而扰乱你的睡眠。


营造舒服的睡眠环境
控制卧室中的温度、灯光和噪音有利于睡眠。另外要有一张舒服的床，如果你养的宠物和你在一个房间睡，而且会制造出噪音的话，建议让它睡在其他地方。


睡前抛掉任何烦恼
建议躺在床上的时候不要回想今天的工作状况或为明天制定计划，因为这样会影响你的睡眠。但是可以在下班前把明天与工作有关的事情提前列下来，这样可以消除部分烦恼。


减轻压力
睡前你可以试试用放松疗法和减压方式来放松身心。渐进式肌肉放松法、深呼吸疗法、意想、冥想和生物反馈疗法都是不错的选择。


认知疗法
认知疗法可以帮助失眠患者找到并纠正造成失眠的不恰当想法和信念。除此之外，认知疗法可以让你了解关于睡眠的标准、与年龄有关的睡眠变化、怎样设定合理的睡眠目标等知识。